Jejum intermitente: quais são os benefícios e como fazer

Na busca pela perda de peso ou por uma vida mais saudável, diversas dietas se popularizaram nos últimos anos. Uma das mais conhecidas é o jejum intermitente, que consiste na restrição total ou parcial da ingestão de alimentos em dias alternados, ou por um período do dia.

Apesar de alguns estudos terem mostrado que a prática é eficaz para a perda de peso, além de outros benefícios para a saúde, é fundamental que ela seja feita com acompanhamento médico e da maneira correta, assim como é necessário ter em mente seus riscos.

Pensando nisso, preparamos um conteúdo para explicar mais profundamente o que é jejum intermitente e como fazer da maneira correta, para você aproveitar melhor seus benefícios. Vamos juntas?

Afinal, o que é?

Jejuar sempre esteve presente na cultura humana e é uma prática comum em muitas religiões. Deixar de comer por um período para perder peso também não é uma novidade, porém a prática se popularizou após o médico britânico Michael Mosley lançar seu livro “A Dieta dos Dois Dias”, em 2013.

Nele, Mosley propunha um método 5:2, no qual a pessoa poderia se alimentar de maneira balanceada por cinco dias e fazer semi-jejum nos outros dois (baixa ingestão de calorias).

Mas o que é jejum intermitente, de fato? A técnica consiste em períodos sem comer e períodos se alimentando, dentro de uma semana. O objetivo principal é a redução da gordura corporal, levando ao emagrecimento.

Quais são os protocolos do jejum intermitente?

Antes de falarmos sobre como fazer jejum intermitente da maneira correta, é preciso considerar que existem diferentes protocolos para a dieta, ou seja, maneiras diversas de fazer o período de jejum. É importante pontuar também que o método só é indicado para quem já possui hábitos saudáveis em sua rotina e acompanhamento profissional.

O protocolo mais popular consiste em restringir o período de consumo de calorias em determinado espaço de tempo em um dia. Por exemplo, o indivíduo jejua de 14 a 16 horas em um dia e se alimenta na janela de 8 ou 10 horas. Este protocolo é conhecido como “Protocolo Leangains” e pode ser encontrado por siglas como 16/8 ou 14/10.

Existem protocolos mais radicais que sugerem como fazer jejum intermitente de 24h. Pontuamos aqui que tais práticas não devem de forma alguma serem realizadas sem acompanhamento médico/nutricional, podendo acarretar riscos graves para a saúde.

O que comer após o período de jejum?

Para que o jejum traga benefícios para a saúde e resulte na perda de peso efetiva, é fundamental que a alimentação após o período de restrição tenha alto valor nutricional, seja de fácil digestão e de baixo índice glicêmico.

“Na janela de intervalo em que a alimentação é permitida durante a realização do jejum intermitente, é fundamental que a escolha dos alimentos seja correta para o sucesso da prática”, orienta a nutricionista Lais Coelho (CRN 41763). “Nesse momento, escolha alimentos que aumentem sua saciedade e reponham os nutrientes do organismo, fuja sempre de alimentos industrializados”, explica.

Para o que e para quem é indicado?

Muitas pessoas se interessam em saber como fazer jejum intermitente para emagrecer de vez. De fato, um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que a dieta é eficaz para a perda de peso, principalmente entre pessoas obesas ou no sobrepeso.

Outra pesquisa, publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, sugere que o jejum intermitente ajuda a perder mais circunferência da cintura e atua na redução do percentual de gordura.

Porém, os benefícios vão além da perda de peso. Uma pesquisa feita na Universidade de Surrey e publicada no British Journal of Nutrition sugere que um grupo de participantes que praticaram o jejum 5:2 (cinco dias de alimentação para dois dias de jejum na semana) conseguiram reduzir o nível de triglicerídeos após a refeição mais rapidamente do que um segundo grupo que seguiu apenas uma dieta de restrição calórica.

Os pesquisadores também analisaram que a pressão arterial sistólica foi reduzida em 9% nos voluntários que seguiram o jejum intermitente. Consequentemente, o risco de ataques cardíacos e derrames cerebrais pode ser reduzido em quem segue essa dieta, segundo o estudo.

Quais são os riscos?

É importantíssimo ressaltar que esse tipo de jejum não é indicado para gestantes, diabéticos, anêmicos, hipertensos ou para quem sofre de insuficiência renal. Pessoas que já sofreram com anorexia, bulimia ou outros transtornos alimentares também não devem seguir esse tipo de dieta.

Porém, mesmo que você seja uma pessoa saudável, a orientação médica antes e durante a prática do jejum é imprescindível. A partir de uma consulta, é possível avaliar a glicemia e outras condições do organismo para saber a possibilidade de seguir a dieta.

Afinal, quais são os riscos do jejum intermitente? O principal deles é a hipoglicemia, a queda do nível de glicemia no sangue, o que pode acarretar confusão mental, náuseas, palpitações e até desmaios.

Além disso, quando a alimentação pós-jejum não é rica em vitaminas, nutrientes e minerais, pode haver fraqueza, irritabilidade, dificuldade de concentração, dores de cabeça, náuseas, e, em casos mais extremos, transtornos alimentares.

“A fonte de energia do organismo para a prática de exercícios é a alimentação. Sabendo disso, é fundamental fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do mesmo nas janelas de alimentação. Nos dias de jejum, se atente às atividades realizadas, foque sempre em exercícios leves”, explica Lais.

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