Com o dia a dia agitado, pode ser bastante desafiador reservar alguns minutos para praticar exercícios, não é mesmo? Porém, é essencial para a saúde física e mental se movimentar diariamente. Então, como sair do sedentarismo em meio a essa rotina?
O segredo é começar aos poucos e encontrar aquilo que te dá prazer e se adapta ao seu dia. Para te ajudar nessa missão de autocuidado, separamos seis dicas práticas de como abandonar o sedentarismo. Vamos juntas?
O que é sedentarismo?
Segundo a Biblioteca Virtual em Saúde (BVS) do Ministério da Saúde, o sedentarismo é definido como a ausência, diminuição ou total falta de atividades físicas ou esportivas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera sedentárias as pessoas adultas, entre 18 e 60 anos, que não praticam pelo menos 150 minutos de atividade física leve a moderada por semana, o equivalente a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.
Mas o comportamento sedentário vai além da simples falta de exercício. Ele inclui todas as atividades realizadas quando a pessoa está acordada, mas que a fazem permanecer sentada, deitada por longos períodos, com gasto mínimo de energia. Alguns exemplos comuns são assistir TV, navegar no celular, usar o computador ou jogar videogame. Esse tipo de comportamento muitas vezes passa despercebido na rotina.
A preocupação é séria: estimativas da OMS apontam que, até 2030, o sedentarismo pode contribuir para que 500 milhões de pessoas desenvolvam doenças cardíacas, obesidade, diabetes ou outras doenças crônicas não transmissíveis.
Além disso, a falta de movimento já está associada a cerca de 5 milhões de mortes por ano no mundo. Por isso, incluir o hábito da atividade física na rotina, mesmo em pequenos passos, é essencial para a saúde do corpo e da mente.
Como evitar o sedentarismo?
A atividade física pode acontecer em diferentes momentos do dia a dia, e assim evitar a manutenção de um comportamento sedentário. Segundo o Guia de Atividade Física publicado pelo Ministério da Saúde, existem 4 tipos de atividade física.
- No tempo livre, envolve práticas como esportes, dança, trilhas, yoga ou brincadeiras.
- No deslocamento, está presente em formas de locomoção ativa, como caminhar, pedalar ou usar skate.
- No trabalho ou estudo, aparece em tarefas que exigem movimento, como limpar, carregar objetos ou participar de aulas de educação física.
- Já nas tarefas domésticas, inclui cuidados com a casa, o jardim, animais de estimação ou membros da família, como varrer, lavar ou dar banho em alguém que precisa de ajuda.
Somado a mudanças graduais na rotina, vale considerar também quais habilidades (ou carências) você deseja estimular em seu corpo:
- Resistência cardiorrespiratória: é a capacidade que permite realizar as atividades do dia a dia. Por exemplo, caminhar, subir escadas ou se locomover, sem se sentir cansado rapidamente.
- Força: é a habilidade que ajuda a levantar e carregar objetos, como as sacolas do supermercado ou móveis leves, com mais facilidade.
- Flexibilidade: é o que permite que você consiga se vestir, calçar os sapatos ou se agachar para pegar algo no chão sem dificuldade ou desconforto.
- Equilíbrio: é a capacidade que ajuda a manter a postura e a estabilidade do corpo, seja parado ou em movimento, evitando quedas e tropeços.
Ter consciência destes aspectos e suas diferenciações também ajuda na hora de perceber o impacto negativo do sedentarismo em nosso cotidiano.
Afinal, por que é importante sair do sedentarismo?
Antes de irmos para as orientações de como sair do sedentarismo, vamos entender por que é tão importante praticar exercícios físicos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se as pessoas fossem mais ativas.
Isso acontece porque a atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2, segundo a organização. Além disso, movimentar-se auxilia na redução dos sintomas de depressão e ansiedade, melhora a memória e impulsiona a saúde cerebral.
“A prática de atividades físicas regulares trazem inúmeros benefícios para além da estética. O nosso organismo precisa estar em movimento para trabalhar no seu melhor potencial”, explica o educador físico Yanesko Bella (CREF 126702G/SP).
“Você verá melhorias na qualidade do sono, humor, melhora no desempenho cognitivo e maior disposição. Além disso, atividade física regular auxilia na prevenção de diversas doenças como hipertensão e colesterol, entre outras”, completa.
E não pense que só pessoas jovens ou mais velhas devem se exercitar, viu? A OMS enfatiza que todos podem ser fisicamente ativos, independentemente da idade. Até porque todo e qualquer movimento conta. É claro que, caso você sofra com alguma doença cardíaca, é interessante consultar um médico antes de começar a se exercitar.
Estratégias contra o sedentarismo: mude a sua rotina
Para melhorar a saúde e reduzir o sedentarismo, é fundamental adotar estratégias que quebrem os longos períodos de inatividade no dia a dia. Pequenas atitudes, como levantar-se a cada hora para se alongar, beber água ou mudar de posição, já fazem diferença. A Belíssima separou algumas sugestões para você testar!
1. Encontre uma atividade que lhe dê prazer
Uma sugestão de como começar a sair do sedentarismo de forma mais efetiva é procurar alguma atividade que traga prazer e diversão. Você pode praticar algum esporte que gosta ou iniciar aulas de dança, por exemplo. O melhor exercício é aquele que você faz! Encontre algo que você sinta prazer em realizar, só assim isto se tornará um hábito em sua rotina.
Andar a pé, de bicicleta ou correr ao ar livre são boas opções de atividades físicas também. Sair um pouco de casa e ter contato com o sol diariamente pode ser um bom motivador nesse começo. Resumindo: junte o útil ao agradável!
2. Pequenos hábitos do dia a dia já fazem diferença
Sabia que tem como sair do sedentarismo aos poucos com pequenos hábitos do dia a dia? Um exemplo é subir escadas em vez de pegar o elevador, caso você more em um apartamento ou trabalhe em um prédio comercial.
Se tiver um pet, uma ótima sugestão é passear com ele por um tempinho um pouco maior que o habitual. Assim, você terá uma companhia cheia de energia para suas atividades. Que tal?
3. Experimente fazer exercícios em casa
Para quem não tem tanto tempo livre ou não consegue pagar uma academia, uma alternativa é fazer exercícios físicos em casa. Escolha o melhor horário para você e separe alguns minutinhos do seu dia.
Mas como sair do sedentarismo em casa sem aparelhos? Basta usar o peso do próprio corpo ou fazer algumas adaptações, enchendo garrafas de um litro (ou mais) com água, usando sacos de alimentos de 1 kg, entre outros itens.
Entre os exercícios que você pode fazer em casa, abdominais, agachamentos e flexões são bons exemplos. “Hoje em dia o que não faltam são opções. Existem diversos programas de treinamento online, pagos e gratuitos, para te dar o auxílio da hora de praticar exercícios em casa”, indica Yanesko.
“Aulas de funcional, por exemplo, são uma ótima escolha. Você irá trabalhar todo o seu corpo sem a necessidade de aparelhos. Se atente sempre à execução dos movimentos para evitar lesões e obter resultados satisfatórios”, finaliza.
4. Comece aos poucos e, depois, aumente a intensidade
Ainda segundo a OMS, não é preciso investir muitas horas do dia para se exercitar. A organização recomenda de 150 a 300 minutos na semana para ter uma vida mais ativa. Isso dá cerca de 21 a 43 minutos por dia. Distribua da forma como for melhor para você!
Comece por exercícios mais leves e curtos, aumentando a intensidade durante a semana ou conforme você se sentir mais disposta. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo sempre!
5. Cuidados com profissionais: orientações contra o sedentarismo
Uma das dicas para enfrentar o sedentarismo e como sair dele é procurar orientação profissional. Consultar um médico é fundamental, principalmente se você tem hipertensão, diabetes ou alguma doença cardíaca.
Além disso, caso tenha objetivos estéticos, como perda de peso ou definição muscular, é interessante praticar atividades físicas com a supervisão de um educador físico, que irá montar um treino focado nas suas necessidades.
6. Alie atividade física à alimentação saudável
Por falar em objetivos estéticos, uma das formas de como sair do sedentarismo e emagrecer é aliar a atividade a uma alimentação saudável. Ou seja, ter uma dieta com todos os nutrientes necessários: carboidratos (cereais integrais, batata-doce e inglesa, aveia, entre outros), proteínas (carne vermelha, ovos, frango e leguminosas) e gorduras (azeite, abacate, salmão).
Uma alimentação balanceada auxilia a ter unhas, cabelos e pele mais saudáveis também, sabia? Segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia, o envelhecimento cutâneo pode ser potencializado por uma dieta não saudável por exemplo. Além disso, ao ingerirmos alimentos ricos em biotina, intensificamos a síntese de queratina, principal proteína para o fortalecimento das unhas e madeixas.
Sair do sedentarismo é cuidar de si de dentro para fora
Agora ficou mais fácil entender como sair do sedentarismo e, finalmente, ter uma vida mais ativa. Saiba que reservar alguns minutos do dia para se movimentar é um ato de autocuidado!
O uso de nutricosméticos não resolve um estilo de vida sedentário, no entanto se for recomendado por seu profissional de saúde de confiança, podem ser ferramentas muito úteis no cuidado com a saúde. Nos suplementos você encontra nutrientes essenciais para cuidar da saúde de dentro para fora, como o colágeno e a biotina. Na Belíssima, você encontra opções diversas, desde a linha de Colágeno até o Mega Hair, que atuam na redução das linhas de expressão e o crescimento saudável dos fios, respectivamente.
Para mais dicas sobre vida saudável e cuidados com a pele, cabelos e unhas, continue acompanhando o blog da Belíssima! Aqui, você fica por dentro de tudo o que é necessário para cuidar de si de dentro para fora!
Referências
Manual de Nutrição: Pessoas com diabetes. Departamento de Nutrição e Metabologia da Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009. Disponível em: https://www.diabetes.org.br/publico/pdf/manual-nutricao-publico.pdf. Acesso em: 21 julho 2021
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128. Acesso em: 20 jul. 2021.
