Sentir dor nas costas e na lombar já virou parte da rotina? Saiba que isso pode estar ligado à sua postura, principalmente se você passa muito tempo sentada, trabalhando em frente ao computador ou dirigindo, ou tem uma vida sedentária. Porém, há um jeito bem fácil de aliviar esse incômodo: exercícios para coluna.
Quando praticamos exercícios, fortalecemos a região do tronco e da lombar, aliviando a tensão. “Um dos problemas mais comuns relacionados às dores nas costas é a escoliose e a boa notícia é que a fisioterapia apresenta importância preventiva sobre essa doença”, explica o fisioterapeuta Yanesko Bella (CREF 126702G/SP).
O profissional listou algumas ações a serem incluídas na rotina para auxiliar na redução das dores e na prevenção de doenças relacionadas à coluna. São elas:
- evitar atividades que exigem esforço excessivo em apenas um dos lados do corpo;
- exercitar os músculos das costas mantendo-os fortes e estáveis para sustentar a coluna vertebral;
- prestar atenção aos seus hábitos ao praticar esportes, utilizar as duas alças da mochila e sentar com a postura ereta e correta.
Separamos cinco exercícios para a coluna para você inserir na sua rotina. Lembre-se: caso sinta algum desconforto muito intenso, vale procurar um médico. Se você sofre com escoliose ou hérnia de disco, peça que um profissional indique os melhores exercícios para suas necessidades, ok? Vamos lá!
1. Prancha isométrica
A prancha isométrica é um ótimo exemplo entre os exercícios para fortalecer a lombar e o core (toda região abdominal), que ajudam a sustentar bem toda a coluna vertebral. Para praticar esse exercício, deite-se de barriga para baixo e eleve o corpo, em linha reta, deixando os pés e as mãos apoiadas no chão.
Se ficar com os braços esticados for muito desafiador, apoie os cotovelos no chão. Fique na posição por 30 segundos, no mínimo. Repita mais duas vezes ou conforme orientação profissional.
2. Elevação pélvica
Outra sugestão entre os exercícios para lombar é a elevação pélvica ou a ponte. Nela, você deve se deitar com a barriga para cima e dobrar os joelhos, mantendo os pés no chão. Em seguida, eleve o quadril.
Aqui, você faz isometria mais uma vez, ficando parada com o quadril para cima por 30 segundos, no mínimo. Repita mais duas vezes ou conforme orientação profissional.
3. Prancha lateral
A prancha lateral isométrica também ajuda a fortalecer a coluna. Nela, você se deita de um lado, apoiando os cotovelos (ou as mãos, com os braços esticados, o que for mais fácil) e deixando os pés esticados, um sobre o outro. Fique nessa posição por cerca de 30 segundos e repita o processo do outro lado.
Alongamentos para aliviar a coluna
Além dos exercícios para coluna, alongamentos ajudam a aliviar a tensão da região lombar e cervical após um longo período sentada ou em pé. Aliás, há vários benefícios de se alongar depois de praticar atividade física. Venha ver os exemplos que separamos especialmente para você!
1. Alongamento com as pernas cruzadas
O alongamento com as pernas cruzadas é uma boa opção para inserir após os exercícios para dor nas costas, já que alivia a tensão da região. Sente-se em uma cadeira, com as costas retas, os pés apoiados ao chão e o olhar para frente.
Levante a perna esquerda e apoie-a por cima da direita. Em seguida, incline o tronco para frente, com as costas eretas, até sentir o alongamento nos seus glúteos. Fique assim por 30 segundos, volte e repita com a outra perna.
2. Alongamento da lombar
Entre os exercícios para dor na lombar, o alongamento da região é uma recomendação muito bem-vinda. Para fazê-lo, é só se deitar no chão, com as pernas esticadas.
Em seguida, traga os joelhos em direção ao peito, envolvendo-os com os braços. Você deve sentir toda a região lombar em contato com o chão se alongando e ficar nessa posição por 30 segundos.
Mais opções para aliviar dores específicas
Para quem sofre de alguma condição na região cervical, como hérnia de disco ou escoliose, alguns exercícios para coluna específicos podem aliviar a dor causada por elas.
Entre os exercícios para hérnia de disco, o pilates e a yoga são duas práticas muito bem-vindas, que ajudam a alongar a região sem causar impacto. Já para a escoliose, a prancha lateral é uma ótima sugestão para aliviar a dor e fortalecer o abdômen.
“A escoliose é um desvio ou curvatura na coluna vertebral que é muito comum na população mundial. Seguindo esse raciocínio, essas curvaturas têm efeitos estéticos e fisiológicos, trazendo consequências graves a longo prazo para o indivíduo que sofre com essa doença”, explica Yanesko.
Ele ressalta que o tratamento da escoliose varia bastante, já que cada caso deve ser visto da forma mais adequada para cada paciente. “Quando o grau da escoliose é maior que 10, geralmente demora mais tempo para ser tratada. Já em graus menores, o tratamento pode ser mais fácil”, salienta o fisioterapeuta.
Tratamento para escoliose
“As formas fundamentais de tratamento são a fisioterapia. Além disso, podem ser praticados alguns exercícios com a finalidade de realinhar a coluna”, orienta Yanesko.
“Uma boa técnica de correção postural que é a Reeducação Postural Global. Essa técnica utiliza várias posturas e exercícios isométricos que visam alinhar a coluna, trazendo grandes benefícios para a diminuição da escoliose e das dores nas costas”, explica.
Ainda de acordo com o fisioterapeuta, a prática do pilates também é importante, já que permite que os pacientes mantenham uma melhor postura. Além disso, ela evita a execução de movimentos musculares desnecessários, melhorando a contração muscular e o alongamento.
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Fontes consultadas:
DE FREITAS, Alice Oliveira Lisboa; ERRANTE, Paolo Ruggero. UNILUS Ensino e Pesquisa, v. 16, n. 45, p. 356-368, 2020.
FRANZEN, Jaqueline Maisa; DOS SANTOS, Juliangela Mariane Schröeder Ribeiro; ZANCANARO, Vilmair. Revista Interdisciplinar de Estudos em Saúde, p. 49-61, 2013.
SCHUNCK, M. et al. JOURNAL OF MEDICINAL FOOD, J Med Food 00 (0), 1-9, 2015.
ZAGUE V. Arch. Dermatol Res. V.300 479-483, 2008.
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