Muito além de ser apenas uma etapa da atividade física, o alongamento tem uma importante função na saúde do nosso corpo. Se você já pratica exercícios, com certeza, deve incluir alguns movimentos antes ou depois do treino, mas você sabe realmente qual é a importância disso?
O alongamento nada mais é que um exercício que visa aumentar a flexibilidade do músculo. Entre vários benefícios, como maior sensação de bem-estar e redução da tensão muscular, alongar aumenta a flexibilidade e a elasticidade do músculo, ajudando a incrementar a amplitude dos nossos movimentos.
“Existem basicamente três métodos de alongamento para desenvolver a flexibilidade: o alongamento passivo, o ativo e a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)”, explica o fisioterapeuta Yanesko Bella. “Apesar de o método FNP ser o mais eficaz, o alongamento estático é o mais utilizado, pois é o método mais seguro, simples e com menor risco de lesão”, completa.
Quer saber mais sobre os benefícios e como inserir essa prática no dia a dia? Continue com a gente, vamos explicar tudinho sobre o assunto e dar alguns exemplos e dicas!
Para entender a importância do alongamento no nosso dia a dia, pense em quando você acorda: provavelmente, a primeira coisa que faz é se espreguiçar, certo? Isso nada mais é que se alongar após ficar muito tempo parado na mesma posição.
Alongar o corpo é fundamental para reduzir as tensões musculares, relaxar o corpo e ativar a circulação sanguínea. O fisioterapeuta Yanesko Bella explica que ainda não existe uma conclusão da literatura sobre a necessidade de alongar antes e depois da prática de exercícios físicos.
“Alguns estudos recentes que envolveram programas de alongamento e seus efeitos, constataram que o alongamento realizado antes da prática esportiva ou do exercício trouxe ganhos para a flexibilidade e performance muscular no longo prazo”, analisa.
“Porém, outros autores mostram que o alongamento agudo, realizado antes da prática esportiva e ou de exercícios, promove diminuição da performance muscular principalmente em salto vertical”, completa.
Você sabia que existem três tipos de alongamento diferentes? Cada um deles é realizado de uma forma, com atuação diversa nos músculos. Antes de vermos como se alongar corretamente, vamos conferir cada um desses tipos a seguir:
Como o próprio nome já sugere, no alongamento dinâmico, existe uma certa movimentação do corpo. Normalmente, são movimentos repetitivos de “vai e vem” que ajudam a relaxar os músculos, aliviando possíveis tensões.
No alongamento estático, ao contrário do dinâmico, o corpo fica parado em uma mesma posição por alguns segundos, com alguma parte do corpo estendida. Um exemplo é quando alongamos o pescoço, segurando a cabeça inclinada para um lado ou para baixo.
“No método estático, o membro é mantido em posição estacionária em seu maior comprimento possível por um período de 15 a 60 segundos”, orienta o fisioterapeuta Yanesko.
Ainda existe o alongamento passivo, em que há o uso de um equipamento para a execução do movimento, como um elástico, por exemplo. Aqui também é possível realizar o estiramento com a ajuda de um profissional.
“Apesar de o método FNP ser o mais eficaz, o alongamento estático é o mais utilizado, pois é o método mais seguro, simples e com menor risco de lesão”, salienta o profissional.
Agora que você já conhece os benefícios e os tipos de alongamento existentes, é hora de colocá-los em prática. Separamos alguns exemplos de exercícios de alongamento para tentar em casa. Lembre-se de sempre respeitar os limites do seu corpo e procurar orientação profissional, ok? Vamos lá!
Alongar a coluna é essencial para melhorar a postura e os movimentos de ombros, braços e pescoço. Uma opção fácil de alongamento para a coluna, principalmente na região dorsal, é a posição do “cachorro olhando para baixo”, famosa nas práticas de ioga.
Nela, você fica em pé e tenta abaixar o corpo até encostar as mãos no chão um pouco mais à frente. Deixe o quadril elevado e fique na posição por, no mínimo, 30 segundos.
O alongamento para lombar ajuda a aliviar a tensão e a carga da região após exercícios e também depois de ficarmos muito tempo sentados em uma mesma posição.
Uma sugestão bem fácil de fazer é se ajoelhar ao chão, sentando-se sobre seus pés. Incline o tronco para frente e estique os braços o máximo que conseguir. Fique assim por 30 segundos no mínimo.
Praticar o alongamento matinal logo após acordar é fundamental para ter mais disposição e ativar o metabolismo após horas de relaxamento. Além dos exemplos já citados, você pode alongar os braços, esticando um de cada vez para cima.
Outra opção, que também auxilia a relaxar a lombar, é deitar-se de barriga para cima, puxando uma das pernas em direção ao peito. Fique na posição por alguns segundos e depois repita com a outra perna.
O alongamento é mais uma prática de autocuidado para inserir na sua rotina. Que tal intensificar os benefícios do alongamento, como a elasticidade da pele, complementando a sua alimentação com o Collagen+ da Belíssima?
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Fontes consultadas:
CRUZ, Patricia et al. Advances in Nutritional Sciences, v. 1, n. 1, p. 33-40, 2020.
DE FREITAS, Alice Oliveira Lisboa; ERRANTE, Paolo Ruggero. UNILUS Ensino e Pesquisa, v. 16, n. 45, p. 356-368, 2020.
DI ALENCAR, Thiago Ayala Melo e Matias, Karinna Ferreira de Sousa. 2010, v. 16, n. 3, pp. 230-234.
DE GOIS, Bárbara Paixão et al. Revista Interdisciplinar da Universidade Federal do Tocantins, v. 7, n. Especial-3, p. 89-96, 2020
FOPPA DE ALMEIDA, Paulo Henrique et al. ALONGAMENTO MUSCULAR: suas afirmações na performance e na prevenção de lesões. Fisioterapia em Movimento , [Sl], v. 22, n. 3, set. 2017. ISSN 1980-5918. Disponível em: < https://periodicos.pucpr.br/index.php/fisio/article/view/19453/18793 >. Data de acesso: 11 ago. 2021.
SANTOS, Maria Dorotéia Borges; BURINI, Roberto Carlos. Rev. bras. nutr. clín, p. 259-264, 2005.
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