Exercícios em casa: confira 5 opções fáceis para praticar

Com a correria do dia a dia, fica difícil encontrar um tempo para cuidar-se e investir em si mesmo. Justamente por esse motivo, fazer exercícios em casa se tornou uma excelente estratégia para garantir mais qualidade de vida.

Na prática, mesmo sem equipamentos para fazer exercícios em casa, é possível se manter na ativa com atividades simples. Pensando nisso, preparamos este artigo com cinco opções fáceis de praticar essas atividades. Confira e aproveite!

1. Prancha com toque nas pernas

Caso a ideia seja fortalecer a musculatura e definir o abdômen, a prancha com toque nas pernas é uma excelente opção de exercício para fazer em casa. A prática é feita em contração isométrica, na qual os músculos precisam atuar para manter uma posição estática.

Para realizá-la, você precisa posicionar-se em flexão, afastando as mãos em uma proporção um pouco maior do que a distância entre os ombros e contraindo o abdome. Depois é só levar a mão esquerda ou direita à lateral da coxa correspondente a cada lado e repetir o movimento alternando as mãos até atingir seu limite.

2. Abdominal

Quem deseja fazer um exercício em casa para iniciantes pode apostar nos abdominais. Por ser fácil de executar, a prática não exige muita orientação e pode ser realizada em diferentes ambientes. Além disso, a atividade pode contribuir para a estabilização da postura e a melhora da consciência corporal.

Na hora de executar, é necessário deitar no chão ou sobre um colchonete, colocar as mãos nas laterais da cabeça e flexionar os joelhos, apoiando pés no chão e mantendo-os firmes por todo o processo.

Depois é só levantar a parte superior do corpo com a força dos músculos abdominais, apontando a cabeça em direção ao teto. Ao levantar, permaneça nessa posição por alguns segundos e volte para a posição inicial. Repita o movimento conforme o tempo desejado.

3. Flexão

A ideia é executar exercícios funcionais em casa? Então a flexão é uma boa opção. Dispensando acessórios, a atividade trabalha peito, tríceps, ombros, lombar e core, e só necessita de um espaço no chão para ser realizada. Entre seus principais benefícios, estão o alto gasto energético e a melhora na postura.

Para realizar a prática, você deve deitar-se no chão de barriga para baixo. Depois, apoie as mãos no solo e afaste-as um pouco mais do que a distância entre os ombros.

Dessa forma, suba o corpo todo de uma vez, estenda os cotovelos, mantenha as costas alinhadas com o tronco e dobre os cotovelos. Retorne para uma posição próxima à inicial, com cuidado para não encostar o corpo no chão, faça uma pequena pausa e repita o movimento. Faça esse processo até o seu limite.

4. Salto com afundo

Outro ótimo exercício funcional para realizar em casa é o salto com afundo. Recomendado principalmente para quem deseja fortalecer a musculatura da coxa e do bumbum, a ação ativa os músculos do core e melhora a coordenação, a postura e a consciência corporal.

Durante a prática, fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, e coloque as mãos na cintura. Depois, flexione levemente os joelhos para pegar impulso e dê um salto para cima.

Após isso, dê outro pequeno salto e coloque a perna direita ou esquerda à frente. Flexione os joelhos, fazendo um afundo e retorne à posição inicial. Repita o movimento, alternando as pernas.

5. Polichinelos

Caso você deseje investir em exercícios para emagrecer em casa, fazer polichinelos pode ser uma boa estratégia. Isso porque, além de ser uma excelente opção de aquecimento, estimulando os músculos e as articulações, quando realizado com frequência e aliado a uma dieta equilibrada, ele pode auxiliar na redução da gordura corporal.

Nesse sentido, para praticar não é preciso muito. Primeiro, em um ambiente espaçoso, mantenha as pernas firmes e aponte os pés levemente para fora, depois abra e levante os braços. Salte de forma sincronizada, abrindo e fechando braços e pernas.

Na descida, lembre-se de flexionar levemente os joelhos para amortecer o salto e não sobrecarregar as articulações. Repita o movimento e deixe-o mais intenso conforme seus limites.

Quais são os benefícios de fazer exercícios em casa?

Fazer exercícios físicos em casa é uma excelente alternativa para quem deseja se movimentar, mas não tem muito tempo livre. Ao praticá-los, é possível evitar o sedentarismo e garantir inúmeros benefícios para o corpo.

Com a prática regular de exercícios em casa, você pode aumentar os níveis de energia e melhorar a qualidade do sono, além de fortalecer os músculos e os ossos. As atividades também podem reduzir as chances de doenças crônicas e até mesmo contribuir para saúde da pele, tendo em vista que estimula a produção de antioxidantes naturais, que protegem as células do envelhecimento precoce.

Além disso, de acordo com a pesquisa publicada pelo Brazilian Journal of Health Review, fazer exercícios em casa pode auxiliar na saúde mental. A razão disso é que a prática regular das atividades consegue melhorar sintomas de ansiedade e depressão, além de amplificar emoções positivas, como a felicidade, e proporcionar bem-estar.

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Fontes consultadas:

RAIOL, Rodolfo A. Praticar exercícios físicos é fundamental para a saúde física e mental durante a Pandemia da COVID-19. Brazilian Journal of Health Review, [S. l.], v. 3, n. 2, p. 2804-2813, 3 abr. 2020. DOI https://doi.org/10.34119/bjhrv3n2-124. Disponível em: https://www.brazilianjournals.com/index.php/BJHR/article/view/8463/7298. Acesso em: 10 mar. 2022.