O exercício com elástico é uma ótima opção para quem deseja praticar atividades físicas em casa de forma prática e funcional. Esse tipo de treino fortalece todos os grupos musculares, além de ser usado para reabilitação e prevenção de lesões.
A NCBI (Biblioteca Nacional dos EUA) traz uma série de estudos que indicam que a prática de atividades com esse tipo de acessório pode aumentar a força e a resistência, melhorar a postura, entre outros benefícios.
Pensando nisso, preparamos um conteúdo especial sobre como utilizar o elástico para treino, tipos de exercícios, entre outras dicas. Prepare-se para anotar tudo e começar sua rotina de autocuidado. Vamos juntas?
Por que optar pelos exercícios com elástico?
Afinal, por que utilizar o elástico para malhar? Fazer exercícios com esse tipo de equipamento oferece uma série de vantagens. “(..) É possível exercitar qualquer musculatura utilizando o elástico e a intensidade do treino está ligada a sua gramatura e comprimento bem como ao número de repetições”, é o que explica o fisioterapeuta Yanesko Bella (CREF 126702G/SP)
Confira outros benefícios de optar por fazer seu treino com esse tipo de equipamento:
1. Praticidade
Diferente de outros tipos de acessórios, o elástico para exercício é mais simples e fácil de aprender a usar. Mesmo assim, é indispensável a orientação de um profissional de saúde antes de iniciar esse tipo de treino.
2. Flexibilidade
Uma das vantagens de fazer seus exercícios com elástico extensor é a flexibilidade de realizar os mais variados movimentos com um único equipamento. Com ele, é possível fazer treinos para os mais diversos objetivos, seja malhar os glúteos, seja melhorar a postura ou fortalecer os músculos.
3. Condicionamento físico
O exercício com elástico também é uma boa opção para melhorar o condicionamento físico. Por trabalhar todas as áreas do corpo, essa atividade melhora a força e a resistência, além de aumentar o nível da massa óssea, o que é ótimo para prevenir doenças degenerativas durante o envelhecimento.
Por onde começar?
Se você está na dúvida sobre como começar seu treino com elástico, saiba que o primeiro passo é procurar a orientação do seu profissional de saúde para avaliar sua situação e encontrar o tipo de exercício adequado às suas condições físicas.
“Assim como em qualquer exercício, o seu treino com elástico deve ser orientado por um profissional da saúde. A execução dos exercícios é fundamental para evitar lesões e obter de resultados satisfatórios”, salienta o fisioterapeuta Yanesko Bella.
Outro ponto importante para quem está começando é respeitar os próprios limites, iniciando com atividades mais simples e menos intensas. Também é indispensável fazer uma pausa entre cada exercício, a fim de evitar o desgaste e favorecer a recuperação.
“A intensidade do elástico bem como o número de repetições adequados para você devem ser determinados pelo profissional que te acompanha”, acrescenta o especialista.
Ao decorrer dos treinos e com a técnica correta, você sentirá diferença significativa em relação a sua força, tonificação e energia.
Tipos de elástico
Outro ponto importante é saber quais são os tipos de elásticos de exercícios disponíveis no mercado e como cada um pode ser utilizado em sua rotina de treino. Confira os modelos mais utilizados abaixo:
1. Faixas elásticas com velcro
Essas faixas elásticas podem ser utilizadas em vários tipos de exercícios, seja nos treinos em casa, seja na academia. Elas podem ser ajustadas facilmente ao corpo, utilizando o velcro como suporte.
2. Faixas elásticas com tornozeleira
Esse elástico de treino é adequado para realizar os exercícios de pernas. Para melhor suporte, esse tipo de equipamento possui garras que podem ser colocadas nas panturrilhas e tornozelos para realizar os movimentos.
3. Faixas elásticas com alça
Esses modelos são os menos convencionais, mas o intuito deles é auxiliar a exercitar os músculos das costas e dos braços. Esse tipo de elástico pode ser usado tanto em casa quanto na academia.
4. Faixas elásticas com garras de metal
Esse é o tipo de equipamento indicado para realizar os treinos de tríceps. O suporte possui um formato de triângulo, que ajuda a dar o suporte necessário para a realização dos exercícios.
5. Faixa elástica ajustável
A faixa elástica ajustável, também conhecida como thera-band, é o modelo mais tradicional e pode ser utilizada para os mais variados tipos de exercícios. Ela não possui suporte, mas há a opção de adicioná-lo caso seja de sua preferência.
Níveis de resistência
A intensidade do treino com elástico pode oscilar de acordo com o nível de resistência de cada tipo de equipamento. O grau pode variar de leve a pesado conforme a espessura das faixas. Equipamentos mais finos e menores costumam apresentar uma leve resistência e suportam de 1 kg a 10 kg.
Já os elásticos mais longos e grossos resistem de 5 kg a 90 kg. Para facilitar a identificação, algumas marcas optam por classificar o nível dos equipamentos de acordo com cores específicas, tendo geralmente a faixa amarela, com menor resistência, e a ouro, o maior número de pressão suportada.
Exercícios com elástico
Agora que você já sabe os principais detalhes desse equipamento, que tal conhecer alguns exemplos de exercício com elástico para fazer em casa? Confira algumas opções abaixo:
Elevação lateral
- Com os braços paralelos ao corpo, segure as pontas do elástico com as mãos e pise no meio do elástico com as pernas;
- Depois, mantenha os braços semi-flexionados, eleve-os até a altura dos ombros e retorne.
Agachamento
- Fique em uma posição ereta, alinhando os pés com os quadris;
- Em seguida, pise com os dois pés na faixa, segure as pontas do elástico com as mãos e agache até os joelhos atingirem um ângulo de 90º;
- Retorne à posição inicial.
Passada lateral
- Fique de pé com o elástico posicionado em volta das pernas, pouco acima do joelho;
- Para uma boa postura, deixe as mãos unidas em frente ao peito;
- Depois, flexione as pernas levemente, mantendo a posição de um agachamento curto;
- Por fim, dê um passo rápido para o lado e volte à posição inicial.
Fique belíssima por dentro e por fora
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Fontes consultadas:
EFFECTS of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength:: A systematic review and meta-analysis. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/: Allysiê Priscila Cavina, 19 fev. 2019.. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6383082/. Acesso em: 16 jul. 2021.
THE EFFECTS of Combining Elastic and Free Weight Resistance: on Strength and Power in Athletes. 22. ed. Https://journals.lww.com/: Anderson CE, Sforzo GA, 15 mar. 2018. 5. Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2008/03000/the_effects_of_combining_elastic_and_free_weight.33.aspx. Acesso em: 16 jul. 2021.
