Você sabia que cerca de 73 milhões de brasileiros sofrem com insônia? Essa informação liberada pela Associação Brasileira do Sono (ABS) comprova que muitas pessoas estão em busca de respostas sobre como ter uma boa noite de sono.
Ter uma boa noite de sono é fundamental para manter o organismo saudável. E quem tem dificuldades para descansar durante a noite pode apostar em algumas estratégias para repousar, como a meditação para dormir.
Focada em proporcionar mais clareza mental e emocional, a meditação favorece o relaxamento e auxilia até mesmo no alívio de tensões corporais. A prática contribui para a concentração, ajudando a dispersar pensamentos inoportunos, principalmente antes de dormir.
Pensando nisso, a Belíssima preparou um artigo com detalhes sobre os benefícios do sono e dicas de meditação para ajudar você a entender como dormir melhor. Então, prepare o bloco de anotações e venha com a gente!
Processo do sono
O sono é o principal responsável por recuperar energia, otimizar o metabolismo e regularizar hormônios fundamentais para o corpo. Segundo o Instituto do Sono da Unifesp, o processo do sono é dividido em quatro fases, e cada parte é essencial para o organismo recarregar e trabalhar com eficiência no dia seguinte.
Entre as etapas, acontece a transição entre a vigília e o sono, momento em que ocorre a liberação da melatonina, o hormônio que induz a sonolência. Depois disso, o corpo passa por um processo de desaceleração, diminuindo o ritmo cardíaco e relaxando para atingir, na última etapa, o sono profundo ideal.
Principais benefícios
A qualidade do sono está diretamente relacionada à qualidade de vida. Isso porque dormir bem traz inúmeros benefícios para a saúde e, como já vimos, contribui para o organismo funcionar corretamente.
De acordo com ABS, durante a vida adulta, é necessário dormir uma média de 8 horas por dia. Já na adolescência, a quantidade varia de 8 a 10 horas e, na infância, de 9 a 15 horas.
Assim, regularizando seu sono e seguindo o recomendado, você evita problemas como: fadiga, cansaço extremo, absenteísmo no trabalho, doenças psiquiátricas como depressão e ansiedade, hipertensão e acidentes automobilísticos ou domésticos.
Além disso, uma boa noite de sono contribui para a diminuição de riscos de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares, reduz o estresse, controla o apetite e melhora o humor. Sem contar que dormir bem auxilia na concentração e rejuvenesce a pele, já que estimula a produção de colágeno.
“Você com toda a certeza já ouviu a frase “sono da beleza” e acredite, ela possui fundamento científico. O colágeno é a proteína mais abundante em nosso corpo, responsáveis pela elasticidade e firmeza da pele. As fibras de colágeno são divididas em dois grandes grupos: finas e grossas. As grossas são produzidas até os 17 anos de idade. Já as finas, possuem o poder de se reabastecer exatamente no momento do sono” explica a nutricionista Laís Coelho (CRN 41763).
Dicas e métodos para ajudar você a ter uma boa noite de sono
Se você está acostumado a dormir pouco e enfrenta distúrbios de sono, uma ótima alternativa é buscar por métodos que facilitem esse processo e ofereçam estratégias de como dormir melhor. Nesse caminho, é possível contar com a higiene do sono.
Conhecida como uma prática comportamental, a higiene do sono é a junção de diferentes hábitos que favorecem as horas de descanso. Esse método visa ao reconhecimento de atividades que atrapalham o processo, a fim de mudá-las e estabelecer um padrão saudável para o sono.
Normalmente, na higiene do sono, é indicado ter um horário fixo para ir dormir e acordar, assim como definir uma rotina antes de dormir, como tomar banho e diminuir a luminosidade do ambiente. Fora isso, é possível descobrir como dormir melhor seguindo outros passos, como:
Diminuir o consumo de bebidas com cafeína durante o dia
A cafeína pode interferir diretamente na qualidade do sono, já que é a principal antagonista dos receptores cerebrais responsáveis pela indução do sono. Por isso, evitá-la durante a noite pode ajudar muito durante as horas de sono. Na verdade, o ideal é consumi-la apenas antes do meio-dia.
Praticar exercícios físicos de exaustão
Gastar energia de uma forma saudável também pode favorecer muito o seu sono. Então, que tal praticar alguns exercícios físicos, como caminhadas e corridas? Assim, é possível reduzir o nível de estresse, o que auxilia muito na qualidade do sono.
Preparar refeições leves e jantar ao entardecer
Refeições pesadas antes de dormir podem dificultar o processo de sono. Por isso, uma ótima dica é optar por refeições mais leves e fazê-las antes do anoitecer. Assim, você se previne de problemas como refluxo e crises de gastrite, que podem atrapalhar.
Evitar o celular e a internet pelos menos 2 horas antes de dormir
Se você costuma dormir e acordar cansado, talvez evitar o uso do celular e da internet antes de dormir possa ajudar. Isso porque seu cérebro vai entender que está na hora de dormir, estimulando a produção da melatonina e favorecendo o sono.
Dicas de meditação para ter uma boa noite de sono
Agora que você já sabe como funciona o processo do sono e quais são as nossas dicas para você conseguir dormir melhor, feche sua noite com chave de ouro!
Veja como a meditação pode te preparar para ter uma boa noite de sono.
Meditação guiada
A meditação guiada para dormir consiste em um tipo de tutorial, sendo necessário seguir um passo a passo para alcançar o relaxamento. Basicamente, durante a prática, um instrutor ou audioguia orienta você a fazer movimentos e até mesmo a imaginar cenários que transmitem calma, como uma praia deserta.
Isso ajuda a reduzir os sintomas de ansiedade e a acalmar o corpo, fazendo com que o tempo necessário para adormecer diminua e a qualidade do sono melhore. Além disso, a prática contribui para uma maior consciência corporal.
Meditação Mindfulness
Ideal para quem procura por uma meditação para dormir bem, a Mindfulness é uma técnica que usa a atenção como principal instrumento para o relaxamento. Ao praticá-la, você deve focar totalmente o presente por meio da respiração, dispensando reflexões desnecessárias.
Nesse tipo de meditação, é preciso manter a concentração em si e nas ações do seu corpo. Dessa forma, ela trabalha o autoconhecimento enquanto reduz a ansiedade, causada pelo excesso de futuro, e favorece as horas para uma boa noite de sono.
Meditação de concentração
Apesar de ser similar à mindfulness, na meditação de concentração, você deve concentrar sua atenção em apenas uma coisa específica. Nesse caminho, é possível focar alguma ação natural do corpo, como a respiração, ou a repetição de um mantra, como “Eu estou em paz”.
A técnica ajuda a reduzir o estresse e leva a mente a um estado de calma, colaborando para a qualidade do sono. Justamente por tirar o foco das coisas que acontecem ao redor, seja no passado, no presente ou no futuro, é uma excelente opção de meditação para dormir rápido.
Meditação de respiração
Indicada para quem quer investir em uma meditação para dormir profundamente, a prática está entre as técnicas de meditação de concentração e consiste em manter o foco exclusivamente na respiração. Para isso, realizam-se exercícios como a respiração 4-7-8.
Nesta atividade, o praticante deve inspirar o ar pelo nariz em uma contagem mental até 4, depois, prender a respiração e contar até 7. Por último, ele precisa expirar completamente o ar pela boca, fazendo um barulho de sopro enquanto conta até 8.
Esse tipo de exercício contribui para o funcionamento dos sistemas respiratório e circulatório. Além disso, ao ensinar o corpo a respirar melhor, ele contribui muito para os momentos de descanso, como a hora de dormir.
Quais são os benefícios de meditar antes de dormir?
Fazer meditação para ter uma boa noite de sono e relaxar pode trazer inúmeros benefícios para a sua saúde e seu bem-estar. De acordo com Instituto do Sono, pessoas que meditam regularmente apresentam melhora nos sintomas de estresse, depressão e ansiedade, fatores que interferem diretamente na qualidade do sono.
A razão dessa melhora é que, com a prática, é possível relaxar completamente o corpo. As técnicas auxiliam a acalmar a mente, a desacelerar as frequências cardíaca e respiratória, além de contribuir para a redução dos níveis de cortisol a médio prazo, conhecido também como “hormônio do estresse”.
Aprender a como fazer meditação para dormir guia o corpo a uma condição de aceitação e consciência, causando a redução de sofrimentos psicológicos, como a raiva e a preocupação. Tudo isso faz com que o indivíduo se afaste do estado de hiperestimulação e mantenha o organismo apto a adormecer com qualidade.
Potencialize sua rotina de cuidados e garanta mais bem-estar!
Quem deseja seguir uma rotina de cuidados e melhorar os hábitos, além de investir em técnicas para dormir, pode apostar nos nutricosméticos. Formulados com um mix de nutrientes, esses compostos, aliados a uma alimentação balanceada, garantem mais saúde de dentro para fora.
Aqui na belíssima, você encontra duas opções incríveis: o Collagen+, desenvolvido com peptídeo bioativo de colágeno, e o Mega Hair, feito à base de biotina, zinco, L-metionina e L-cisteína.
Enquanto um auxilia na produção de colágeno no organismo, favorecendo a vitalidade da pele e das unhas, o outro atua no tratamento dos fios capilares, contribuindo para a produção de queratina. Dessa forma, ao incluí-los na sua rotina com a meditação para dormir, é possível obter ainda mais saúde, beleza, bem-estar e, claro, uma boa noite de sono. Conheça!
Fontes consultadas:
AFIP (Brasil). Instituto do Sono. Meditação para dormir: entenda a relação e veja os benefícios. Instituto do Sono, [S. l.], p. 1, 25 jun. 2021. Disponível em: https://institutodosono.com/artigos-noticias/meditacao-para-dormir-relacao-e-beneficios/. Acesso em: 14 mar. 2022.
MINISTÉRIO DA SAÚDE (Minas Gerais). Integrative. 6 vantagens da meditação para a sua saúde física e mental. Integrative – Núcleo Brasil de Saúde Integrativa e Funcional, [S. l.], p. 1. Disponível em: https://integrative.med.br/vantagens-da-meditacao/. Acesso em: 14 mar. 2022.
VIGETA, Sônia Maria Garcia, et al. O conhecimento da higiene do sono na menopausa. Revista de APS, v. 16, n. 2, p. 122-128, 2 set. 2013. Disponível em: https://periodicos.ufjf.br/index.php/aps/article/view/15002. Acesso em 21 de set. 2021.
MÜLLER, Mônica Rocha; GUIMARÃES, Suely Sales. Impacto dos transtornos do sono sobre o funcionamento diário e a qualidade de vida. Estudos de Psicologia, [S. l.], p. 519-528, outubro-dezembro de 2007. Disponível em: https://www.scielo.br/j/estpsi/a/gTGLpgtmtMnTrcMyhGFvNpG/?format=pdf&lang=pt. Acesso em 21 de set. de 2021.
Associação Brasileira de Medicina do Sono. Semana do Sono 2020. Cartilha do sono. Disponível em: http://semanadosono.com.br/wp-content/uploads/2021/01/cartilha_semana_sono_2020.pdf. Acesso em: 21 de set. 2021.
