Com o dia a dia agitado, pode ser bastante desafiador reservar alguns minutos para praticar exercícios, não é mesmo? Porém, é essencial para a saúde física e mental se movimentar diariamente. Então, como sair do sedentarismo em meio a essa rotina?
O segredo é começar aos poucos e encontrar aquilo que te dá prazer e se adapta ao seu dia. Para te ajudar nessa missão de autocuidado, separamos seis dicas práticas de como abandonar o sedentarismo. Vamos juntas?
Segundo a Biblioteca Virtual em Saúde (BVS) do Ministério da Saúde, o sedentarismo é definido como a ausência, diminuição ou total falta de atividades físicas ou esportivas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) considera sedentárias as pessoas adultas, entre 18 e 60 anos, que não praticam pelo menos 150 minutos de atividade física leve a moderada por semana, o equivalente a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana.
Mas o comportamento sedentário vai além da simples falta de exercício. Ele inclui todas as atividades realizadas quando a pessoa está acordada, mas que a fazem permanecer sentada, deitada por longos períodos, com gasto mínimo de energia. Alguns exemplos comuns são assistir TV, navegar no celular, usar o computador ou jogar videogame. Esse tipo de comportamento muitas vezes passa despercebido na rotina.
A preocupação é séria: estimativas da OMS apontam que, até 2030, o sedentarismo pode contribuir para que 500 milhões de pessoas desenvolvam doenças cardíacas, obesidade, diabetes ou outras doenças crônicas não transmissíveis.
Além disso, a falta de movimento já está associada a cerca de 5 milhões de mortes por ano no mundo. Por isso, incluir o hábito da atividade física na rotina, mesmo em pequenos passos, é essencial para a saúde do corpo e da mente.
A atividade física pode acontecer em diferentes momentos do dia a dia, e assim evitar a manutenção de um comportamento sedentário. Segundo o Guia de Atividade Física publicado pelo Ministério da Saúde, existem 4 tipos de atividade física.
Somado a mudanças graduais na rotina, vale considerar também quais habilidades (ou carências) você deseja estimular em seu corpo:
Ter consciência destes aspectos e suas diferenciações também ajuda na hora de perceber o impacto negativo do sedentarismo em nosso cotidiano.
Antes de irmos para as orientações de como sair do sedentarismo, vamos entender por que é tão importante praticar exercícios físicos. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cinco milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se as pessoas fossem mais ativas.
Isso acontece porque a atividade física regular ajuda a prevenir e controlar doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2, segundo a organização. Além disso, movimentar-se auxilia na redução dos sintomas de depressão e ansiedade, melhora a memória e impulsiona a saúde cerebral.
“A prática de atividades físicas regulares trazem inúmeros benefícios para além da estética. O nosso organismo precisa estar em movimento para trabalhar no seu melhor potencial”, explica o educador físico Yanesko Bella (CREF 126702G/SP).
“Você verá melhorias na qualidade do sono, humor, melhora no desempenho cognitivo e maior disposição. Além disso, atividade física regular auxilia na prevenção de diversas doenças como hipertensão e colesterol, entre outras”, completa.
E não pense que só pessoas jovens ou mais velhas devem se exercitar, viu? A OMS enfatiza que todos podem ser fisicamente ativos, independentemente da idade. Até porque todo e qualquer movimento conta. É claro que, caso você sofra com alguma doença cardíaca, é interessante consultar um médico antes de começar a se exercitar.
Para melhorar a saúde e reduzir o sedentarismo, é fundamental adotar estratégias que quebrem os longos períodos de inatividade no dia a dia. Pequenas atitudes, como levantar-se a cada hora para se alongar, beber água ou mudar de posição, já fazem diferença. A Belíssima separou algumas sugestões para você testar!
Uma sugestão de como começar a sair do sedentarismo de forma mais efetiva é procurar alguma atividade que traga prazer e diversão. Você pode praticar algum esporte que gosta ou iniciar aulas de dança, por exemplo. O melhor exercício é aquele que você faz! Encontre algo que você sinta prazer em realizar, só assim isto se tornará um hábito em sua rotina.
Andar a pé, de bicicleta ou correr ao ar livre são boas opções de atividades físicas também. Sair um pouco de casa e ter contato com o sol diariamente pode ser um bom motivador nesse começo. Resumindo: junte o útil ao agradável!
Sabia que tem como sair do sedentarismo aos poucos com pequenos hábitos do dia a dia? Um exemplo é subir escadas em vez de pegar o elevador, caso você more em um apartamento ou trabalhe em um prédio comercial.
Se tiver um pet, uma ótima sugestão é passear com ele por um tempinho um pouco maior que o habitual. Assim, você terá uma companhia cheia de energia para suas atividades. Que tal?
Para quem não tem tanto tempo livre ou não consegue pagar uma academia, uma alternativa é fazer exercícios físicos em casa. Escolha o melhor horário para você e separe alguns minutinhos do seu dia.
Mas como sair do sedentarismo em casa sem aparelhos? Basta usar o peso do próprio corpo ou fazer algumas adaptações, enchendo garrafas de um litro (ou mais) com água, usando sacos de alimentos de 1 kg, entre outros itens.
Entre os exercícios que você pode fazer em casa, abdominais, agachamentos e flexões são bons exemplos. “Hoje em dia o que não faltam são opções. Existem diversos programas de treinamento online, pagos e gratuitos, para te dar o auxílio da hora de praticar exercícios em casa”, indica Yanesko.
“Aulas de funcional, por exemplo, são uma ótima escolha. Você irá trabalhar todo o seu corpo sem a necessidade de aparelhos. Se atente sempre à execução dos movimentos para evitar lesões e obter resultados satisfatórios”, finaliza.
Ainda segundo a OMS, não é preciso investir muitas horas do dia para se exercitar. A organização recomenda de 150 a 300 minutos na semana para ter uma vida mais ativa. Isso dá cerca de 21 a 43 minutos por dia. Distribua da forma como for melhor para você!
Comece por exercícios mais leves e curtos, aumentando a intensidade durante a semana ou conforme você se sentir mais disposta. Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo sempre!
Uma das dicas para enfrentar o sedentarismo e como sair dele é procurar orientação profissional. Consultar um médico é fundamental, principalmente se você tem hipertensão, diabetes ou alguma doença cardíaca.
Além disso, caso tenha objetivos estéticos, como perda de peso ou definição muscular, é interessante praticar atividades físicas com a supervisão de um educador físico, que irá montar um treino focado nas suas necessidades.
Por falar em objetivos estéticos, uma das formas de como sair do sedentarismo e emagrecer é aliar a atividade a uma alimentação saudável. Ou seja, ter uma dieta com todos os nutrientes necessários: carboidratos (cereais integrais, batata-doce e inglesa, aveia, entre outros), proteínas (carne vermelha, ovos, frango e leguminosas) e gorduras (azeite, abacate, salmão).
Uma alimentação balanceada auxilia a ter unhas, cabelos e pele mais saudáveis também, sabia? Segundo a Sociedade Brasileira de Dermatologia, o envelhecimento cutâneo pode ser potencializado por uma dieta não saudável por exemplo. Além disso, ao ingerirmos alimentos ricos em biotina, intensificamos a síntese de queratina, principal proteína para o fortalecimento das unhas e madeixas.
Agora ficou mais fácil entender como sair do sedentarismo e, finalmente, ter uma vida mais ativa. Saiba que reservar alguns minutos do dia para se movimentar é um ato de autocuidado!
O uso de nutricosméticos não resolve um estilo de vida sedentário, no entanto se for recomendado por seu profissional de saúde de confiança, podem ser ferramentas muito úteis no cuidado com a saúde. Nos suplementos você encontra nutrientes essenciais para cuidar da saúde de dentro para fora, como o colágeno e a biotina. Na Belíssima, você encontra opções diversas, desde a linha de Colágeno até o Mega Hair, que atuam na redução das linhas de expressão e o crescimento saudável dos fios, respectivamente.
Para mais dicas sobre vida saudável e cuidados com a pele, cabelos e unhas, continue acompanhando o blog da Belíssima! Aqui, você fica por dentro de tudo o que é necessário para cuidar de si de dentro para fora!
Referências
Manual de Nutrição: Pessoas com diabetes. Departamento de Nutrição e Metabologia da Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009. Disponível em: https://www.diabetes.org.br/publico/pdf/manual-nutricao-publico.pdf. Acesso em: 21 julho 2021
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128. Acesso em: 20 jul. 2021.
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