Com a correria do dia a dia, muitas vezes, deixamos a atividade física em segundo plano. Então, como fazer exercícios e inserir uma rotina mais ativa em meio a trabalho, cursos ou filhos e tarefas de casa?
A verdade é que praticar atividade física é de suma importância para a saúde. Uma pesquisa da Harvard T.H. A Chan School of Publich Health concluiu que pessoas que mantêm hábitos saudáveis, entre eles os exercícios, aumentam a expectativa de vida.
Outro estudo polonês, publicado no periódico Psychiatria Polska, mostra que manter-se fisicamente ativo reduz ansiedade, depressão e estresse – fatores que contribuem para ação dos radicais livres e, consequentemente, envelhecimento precoce. A musculação também combate a flacidez da pele. Esses são só alguns dos motivos por que fazer exercícios físicos.
Pensando nisso, preparamos este conteúdo especial sobre como fazer exercícios físicos em casa. É isso mesmo: no conforto do seu lar e no momento que for melhor para você! Vamos juntas? Então, prepare o seu colchonete, ou um cobertor dobrado, e a garrafinha de água!
1. Comece respeitando seus limites
Se você é iniciante, é importante começar com exercícios mais leves e treinar de duas a três vezes por semana. Dessa forma, seu corpo vai se adaptar a uma rotina mais ativa e você pode aprimorar os treinos aos poucos.
Também é importante respeitar seus limites. Faça intervalos de alguns segundos entre um exercício e outro; intercale treinos de grupos musculares diferentes (por exemplo, se fez exercícios para o braço em um dia, treine as pernas no próximo).
“É importante sempre realizar exercícios físicos seguindo a orientação de um especialista. Comece com exercícios leves e vá aumentando a intensidade com o passar da semana. Não se esqueça de que é fundamental manter regularidade nas rotinas de treino”, indica o nutricionista e educador físico Yanesko Bella (CRN 363821; CREF 126702G/SP).
2. Reserve pelo menos meia hora do seu dia para treinar
Reservar meia hora para fazer exercícios já é um bom começo. Pela manhã, tarde ou noite, veja o melhor e mais prático para você. Prepare um canto da casa para praticar: não precisa ser amplo, só espaçoso o bastante para fazer os movimentos. Coloque uma música para animar ou, se preferir, escolha um ambiente silencioso.
3. Faça exercícios com o peso do próprio corpo
Caso você não tenha equipamentos em casa, como halteres, não se preocupe. É possível fazer uma série de exercícios com o próprio peso do corpo. Encher uma garrafa de um litro (ou mais) com água também é uma alternativa.
Se quer saber como fazer exercícios para ganhar massa muscular, vale apostar no agachamento, que ativa os membros inferiores, como a coxa. Para os músculos superiores, como peitoral, ombros e tríceps, uma sugestão é a flexão de braço.
Então, como fazer exercícios abdominais? Contraia o abdômen, concentrando a força na região. Ao fortalecer os músculos abdominais, você adquire mais resistência para fazer outros exercícios, evitando lesões e dores na lombar e na coluna.
É claro que há mais uma variedade de exercícios que podem ser feitos em casa. Ao ganhar mais confiança e força, vale investir em pesos para um treino mais desafiador. Lembre-se: é importante consultar um personal trainer que vai direcionar exercícios de acordo com suas necessidades e evitar lesões.
4. Experimente fazer exercícios com elástico
Uma forma de aperfeiçoar os treinos é usar elásticos. Eles fornecem uma resistência maior, por isso exigem mais força para fazer os movimentos. Então, como fazer exercícios com elástico?
Uma sugestão é variar no agachamento com o material. Pise no elástico com os dois pés e segure cada ponta com uma das mãos. Agache e suba vencendo a resistência do elástico.
Para os braços, uma alternativa é pegar cada ponta do elástico com uma das mãos, posicionar os braços na altura do peito e puxar para os lados. Para o tronco, experimente fazer a prancha com elevação de pernas, colocando o material um pouco acima dos calcanhares e levantando uma perna de cada vez.
5. Alimente-se bem
Uma dica fundamental, além de como fazer exercícios, é se alimentar bem. Com uma dieta rica em carboidratos bons, proteínas, vitaminas e minerais, o corpo recebe todos os nutrientes para fornecer energia aos treinos e se recuperar após as atividades.
Por isso, invista em carboidratos como batata-doce e inglesa, mandioquinha, aveia e frutas; proteínas como carne bovina, de frango, peixes, grão-de-bico, feijão, quinoa; e oleaginosas, como castanhas e amêndoas. Também mantenha-se hidratado, pois a água ajuda na absorção e no transporte de nutrientes pelo corpo.
Continue Belíssima por dentro e por fora
Assim, para manter-se cada vez mais linda, por dentro e por fora, além de aprender como fazer exercícios, é essencial ter uma boa nutrição. Além da alimentação equilibrada, uma sugestão é investir em nutricosméticos.
A Belíssima, por exemplo, conta com o COLLAGEN+, que possui peptídeos de colágeno, ácido hialurônico, ácido ortossilícico, biotina, vitaminas B6, E e C, selênio e zinco na fórmula. Juntos, eles atuam para manter a elasticidade, a firmeza e a nutrição da pele, prevenindo o envelhecimento cutâneo.
Há ainda o MEGA HAIR, um suplemento em cápsulas com fórmula patenteada que oferece todos os nutrientes para seu cabelo crescer forte e saudável. Com um mix de aminoácidos, vitaminas e minerais, ele trata os fios de dentro para fora, complementando sua rotina de cuidado com os cabelos. Confira!
Fontes consultadas:
GUSZKOWSKA, Monika. Effects of exercise on anxiety, depression and mood. Psychiatria Polska, Jul-Ago 2004. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15518309/. Acesso em: 12 maio 2021.
IMPACT of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population. Circulation, 30 abr. 2018. Disponível em: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047. Acesso em: 30 abr. 2021.
