Dores nas articulações: exercícios para fortalecer o seu corpo

Segundo o Ministério da Saúde, apesar de muitos acreditarem que a prática de atividades físicas possa piorar dores e prejudicar movimentos, se forem feitos da maneira correta, a atividade física pode trazer diversos benefícios

A atividade física para pessoas que sofrem com dores ósseas, articulares e musculares pode ajudar na redução e controle da dor, restabelecimento da saúde, e recuperação. A ocorrência desses incômodos pode ter motivação e manifestações variadas: momentânea ou contínua, por causas físicas, emocionais ou ambientais. A partir de uma avaliação multiprofissional, atividades físicas são alternativas excelentes para conduzir pacientes a uma recuperação adequada e efetiva. Vamos entender um pouco mais sobre isso?

Dores nas articulações: afinal, do que se trata?

Primeiro, é preciso entender onde exatamente estão as articulações. Também conhecidas popularmente como “juntas”, a Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia define articulação como um encontro entre dois ou mais ossos. Por exemplo, como joelho, quadril, cotovelo ou ombro.

Com o tempo, é normal perceber que alguns movimentos que antes pareciam bastante naturais e simples como agachar, levantar rápido ou até subir escadas começam a exigir maior esforço. Esse desgaste geralmente vem acompanhado de dor, rigidez e até inflamação.

Isso acontece porque as articulações podem se desgastar por vários motivos, como por exemplo:

• Envelhecimento;
• Movimentos e usos repetitivos;
• Condições genéticas ou doenças autoimunes, como a artrite reumatóide.
• Bursite: inflamação na bolsa entre os tendões, causada por movimento excessivo.
• Gota: acúmulo de cristais de ácido úrico nas articulações.
• Luxações.
• Síndrome de fadiga crônica.

A boa notícia é que a prática regular de atividade física pode ajudar. Por isso, a Belíssima separou algumas sugestões de exercícios e boas práticas para você incluir no seu cotidiano. Afinal, manter uma rotina de exercícios faz toda a diferença com o passar dos anos. Além de ajudar a preservar a densidade óssea, que naturalmente tende a diminuir com o envelhecimento, a atividade física também contribui para reduzir as dores nas articulações, deixando os movimentos do dia a dia mais leves. 

Movimentar o corpo com regularidade é uma forma eficaz de cuidar das articulações e garantir mais qualidade de vida. Confira alguns exemplos:

Aprenda mais: Benefícios dos exercícios com elástico | Belíssima 

Exercícios de flexibilidade e equilíbrio para dores nas articulações

Este tipo de atividade contribui para conservar a capacidade dos movimentos. Aqui encontram-se alongamentos, yoga ou tai chi, pelo menos três vezes por semana. Para todos os casos, é importante destacar a necessidade da orientação de um profissional qualificado e de respeitar os próprios limites.

Alongamentos

Recorrer aos alongamentos para diminuir dores nas articulações é ideal para aumentar a flexibilidade, diminuir o estresse e para quem quer se exercitar com facilidade dentro de casa.

Músculos tensos mantém o corpo em uma posição rígida e limitada, menos móvel, o que pode contribuir para o início das dores. Enquanto você corrige sua postura, a circulação sanguínea e o fluxo de oxigênio também aumentam, o que ajuda a minimizar dores.

Yoga

Praticar yoga é uma alternativa de baixo impacto, embora também existam movimentos voltados para desafiar força e equilíbrio. A partir de 10 minutos, progredindo pouco a pouco, você aprende uma variedade de posturas que irão contribuir para a sua consciência corporal, mobilidade e conexão entre a mente e o corpo.

Tai chi chuan

Esta arte marcial chinesa é simultaneamente praticada como exercício físico, mas também enquanto prática de meditação e concentração. Pode ser iniciada por qualquer pessoa, e em qualquer idade, mas é principalmente indicada para idosos por possuir movimentos de baixo impacto.

A prática do tai chi contribui para o combate às dores nas articulações por fortalecer músculos e ossos, aliviar estresse, diminuir tensão, melhorar equilíbrio e flexibilidade.

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Exercícios aquáticos para dores nas articulações

Os exercícios aquáticos possuem uma série de vantagens, dentre eles o fortalecimento dos músculos, melhora da flexibilidade, promove a circulação sanguínea e controla o peso, além de aliviar as dores articulares.

• Hidroginástica: essa atividade combina movimentos aeróbicos, alongamentos e exercícios de força. É uma forma divertida e eficaz de aliviar as dores nas articulações enquanto melhora o condicionamento físico.
• Caminhada ou corrida dentro da água: praticar esses exercícios no ambiente aquático é ótimo para quem busca um treino cardiovascular leve e sem impacto nas articulações. Além de fortalecer a musculatura, ajuda bastante a aliviar as dores.
• Alongamentos na água morna: a temperatura mais quente da água ajuda os músculos a relaxarem, o que facilita os alongamentos. Isso melhora a flexibilidade e reduz aquela sensação de rigidez nas articulações.
• Hidroginástica: essa atividade combina movimentos aeróbicos, alongamentos e exercícios de força. É uma forma divertida e eficaz de aliviar as dores nas articulações enquanto melhora o condicionamento físico.
• Natação: recomendada inclusive para dores crônicas, tem o benefício de manter o corpo na horizontal com redução do peso corpóreo, por estar na água. Além de prevenir lesões, contribui para manter o condicionamento físico.

Fortaleça e cuide do seu corpo: medidas para evitar as dores nas articulações

Além de atividades físicas, há outras medidas que você pode tomar no seu dia a dia para evitar o aparecimento de dores nas articulações.

• Controle do peso: quando estamos acima do peso ideal, nossas articulações acabam sofrendo mais pressão, especialmente as dos joelhos e quadris. Antes de consultar um médico, vale conhecer o seu índice de massa corporal. É um cálculo básico que relaciona peso e altura, classificando o indivíduo em magreza, peso normal, sobrepeso ou obeso. Para avaliações mais detalhadas, procure um nutricionista.
• Consuma alimentos ricos em cálcio e vitamina D: ovo, soja, feijão, derivados do leite, carne e frutos do mar contribuem para manter a densidade óssea.
• Hidrate-se! A falta de água no organismo também pode contribuir para o aumento de dores.
• Evite se automedicar. Antes de recorrer a analgésicos de venda livre, consulte um profissional de saúde para avaliar a melhor opção para o seu caso.

Em suma, enquanto envelhecemos nosso corpo passa por diversas mudanças. Nossos hábitos precisam acompanhar essas transformações. Dentre essas alterações, a diminuição da produção natural de colágeno. Essa proteína é essencial para manter a pele, unha e cabelos saudáveis. Incluir atividades físicas na rotina somado a uma boa alimentação e ao uso de suplementos como o colágeno mediante prescrição médica, é uma forma inteligente e saudável de cuidar do corpo e alcançar seus objetivos com mais qualidade de vida. Para pensar no seu bem estar de forma integral, conheça a linha Collagen Belíssima.

Referências

BRASIL. Ministério da Saúde. A atividade física pode auxiliar na redução das dores ósseas, articulares e musculares. Portal gov.br, 21 nov. 2022. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2022/a-atividade-fisica-pode-auxiliar-na-reducao-das-dores-osseas-articulares-e-musculares. Acesso em: 12 maio 2025.

SBOT – Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia. Exercícios para fortalecer ossos e articulações. Disponível em: https://sbot.org.br/exercicios-fortalecer-ossos-articulacoes/. Acesso em: 12 maio 2025.

SOUTO, Daniel. Exercícios aquáticos: desfrute da água para aliviar as dores. Disponível em: https://danielsoutoortopedista.com.br/exercicios-aquaticos-desfrute-da-agua-para-aliviar-as-dores/. Acesso em: 12 maio 2025.

IMEB – Instituto de Medicina Especializada de Brasília. Como evitar problemas nas articulações. Disponível em: https://imeb.com.br/como-evitar-problemas-nas-articulacoes/. Acesso em: 12 maio 2025.

BRITO, Gianne. Benefícios do alongamento. Disponível em: https://dragiannebrito.com.br/beneficios-do-alongamento/. Acesso em: 12 maio 2025.