O Jejum intermitente é uma estratégia que vem se popularizando por prometer perda de peso, saúde e longevidade. A motivação para aplicação deste método varia desde questões de saúde, até mesmo por insatisfação estética com o próprio corpo.
A busca pela perda de peso é um dilema na vida de muitas pessoas, seja por motivos de saúde ou estéticos, em especial para as mulheres. Por isso, apesar de alguns estudos terem mostrado que a prática do jejum é eficaz para o emagrecimento, além de outros benefícios para a saúde, é fundamental que ela seja feita com acompanhamento médico.
O jejum intermitente não é considerado em si uma dieta milagrosa, pois trabalha especialmente com intervalos de tempo e com estratégia para montar um cardápio completo. Alguns estudos vêm demonstrando seus benefícios para a saúde, mesmo assim é importante conhecer suas indicações e riscos.
Por isso, a Belíssima reuniu um conteúdo completo sobre o assunto. Você vai conhecer mais profundamente o que é jejum intermitente, como fazer da maneira correta, como aproveitar melhor seus benefícios e se existe alguma contraindicação.
O que é jejum intermitente?
Jejum intermitente também é chamado de “jejum programado” ou “jejum para emagrecer” . A técnica consiste em criar períodos sem comer e períodos se alimentando ao longo do dia, criando um ciclo de 1 semana.
O objetivo principal é a redução da gordura corporal, levando ao emagrecimento. Há diversas janelas que podem ser criadas, que podem chegar a até 20 horas sem comer.
Como surgiu o jejum intermitente?
Jejuar sempre esteve presente na cultura humana e é uma prática comum em muitas religiões. Há registros que desde a Grécia Antiga essa prática venha sendo usada como forma de alcançar a “purificação” do indivíduo. Além disso, deixar de comer por um período para perder peso também não é uma novidade, porém a prática se popularizou após o médico britânico Michael Mosley lançar seu livro “A Dieta dos Dois Dias”, em 2013. Nele, Mosley propunha um método 5:2, no qual a pessoa poderia se alimentar de maneira balanceada por cinco dias e fazer semi-jejum nos outros dois (baixa ingestão de calorias).
Como funciona o jejum intermitente?
Antes de falarmos sobre como fazer jejum intermitente da maneira correta, é preciso considerar que existem diferentes protocolos para a dieta, ou seja, maneiras diversas de fazer o período de espera e de alimentação. Não se trata de uma semana isolada aplicando este método, mas de uma rotina a longo prazo. É importante pontuar também que o método só é indicado para quem já possui hábitos saudáveis em sua rotina e acompanhamento profissional.
Principais métodos de jejum intermitente:
- Métodos 16/8, 12/12, 20/4 : dentro de um período de 24 horas, é feito um esquema de horas para restringir o consumo de calorias e alimentos. Normalmente, são estipuladas 16 horas de jejum com 8 horas de alimentação. Mas também pode ser feito com 12 ou 20 horas de jejum, e alimentação em um período de 12 ou 4 horas respectivamente. Também é conhecido como “Protocolo Leangains” .
- Dieta dias alternados ou 5:2: ao longo de cinco dias da semana, são realizadas refeições normais. Nesse caso, a restrição será calórica nos outros dois dias restantes, em média 500 a 800 calorias.
- Jejum com restrição de tempo: a pessoa ingere sua quantidade habitual de alimentos, porém apenas dentro de uma janela de 8 horas por dias. Ou seja, não é consumido o café da manhã, o almoço ocorre por volta do meio-dia e a janta às 20h.
Existem protocolos mais radicais que sugerem como fazer jejum intermitente de 24h. Pontuamos aqui que tais práticas não devem de forma alguma serem realizadas sem acompanhamento médico/nutricional, podendo acarretar riscos graves para a saúde.
Cardápio para jejum intermitente: o que comer durante e após o período de jejum
A restrição calórica é a principal restrição deste método de dieta. Por isso, alimentos e bebidas industrializados e processadas, assim como o consumo de açúcar podem prejudicar o resultado desejado. São permitidos, portanto, café, chás, e até mesmo shots/suplementos de imunidade, desde que não estejam adoçados, seja com açúcar, adoçante ou mel.
“Na janela de intervalo em que a alimentação é permitida durante a realização do jejum intermitente, é fundamental que a escolha dos alimentos seja correta para o sucesso da prática”, orienta a nutricionista Lais Coelho (CRN 41763). Para evitar sentir fome intensa dentre o longo período das refeições, prefira alimentos de pouca caloria e alto volume: pipoca, vegetais, frutas com bastante água (como uva, melancia e melão). Em geral, alimentos ricos em nutrientes e baixo índice glicêmico são essenciais para te ajudar a manter saciado e com boa saúde.
O jejum não terá nenhum efeito se a cada refeição, após tantas horas sem comer, as escolhas forem fast food e frituras, por exemplo. Massas e itens com muito carboidrato podem gerar uma sensação de peso e mal estar.
Para o que e para quem é indicado?
Muitas pessoas se interessam em saber como fazer jejum intermitente para emagrecer de vez. De fato, um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que a dieta é eficaz para a perda de peso, principalmente entre pessoas obesas ou no sobrepeso.
Outra pesquisa, publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, sugere que o jejum intermitente ajuda a perder mais circunferência da cintura e atua na redução do percentual de gordura.
Porém, os benefícios vão além da perda de peso. Uma pesquisa feita na Universidade de Surrey e publicada no British Journal of Nutrition sugere que um grupo de participantes que praticaram o jejum 5:2 (cinco dias de alimentação para dois dias de jejum na semana) conseguiram reduzir o nível de triglicerídeos após a refeição mais rapidamente do que um segundo grupo que seguiu apenas uma dieta de restrição calórica.
Os pesquisadores também analisaram que a pressão arterial sistólica foi reduzida em 9% nos voluntários que seguiram o jejum intermitente. Consequentemente, o risco de ataques cardíacos e derrames cerebrais pode ser reduzido em quem segue essa dieta, segundo o estudo.
Contraindicações do jejum intermitente: quais são os riscos?
É importantíssimo ressaltar que esse tipo de jejum não é indicado para gestantes, diabéticos, anêmicos, hipertensos ou para quem sofre de insuficiência renal. Pessoas que já sofreram com anorexia, bulimia ou outros transtornos alimentares também não devem seguir esse tipo de dieta.
Porém, mesmo que você seja uma pessoa saudável, a orientação médica antes e durante a prática do jejum é imprescindível. A partir de uma consulta, é possível avaliar a glicemia e outras condições do organismo para saber a possibilidade de seguir a dieta.
Vale destacar que o principal risco é a hipoglicemia, ou seja, a queda do nível de glicemia no sangue. Esse quadro pode acarretar confusão mental, náuseas, palpitações e até desmaios.
Além disso, quando a alimentação pós-jejum não é rica em vitaminas, nutrientes e minerais, pode haver fraqueza, irritabilidade, dificuldade de concentração, dores de cabeça, náuseas, e, em casos mais extremos, transtornos alimentares.
“A fonte de energia do organismo para a prática de exercícios é a alimentação. Sabendo disso, é fundamental fornecer os nutrientes necessários para o bom funcionamento do mesmo nas janelas de alimentação. Nos dias de jejum, se atente às atividades realizadas, foque sempre em exercícios leves”, explica Lais.
Quais os benefícios do jejum intermitente?
Com a diminuição da ingestão de alimentos, a gordura armazenada em seu corpo passa a ser utilizada como fonte de energia. Com isso, um efeito pode ser a manutenção de massa muscular e diminuição da flacidez. Podem ocorrer ainda a aceleração do metabolismo e redução dos níveis de colesterol.
Vale destacar que o jejum intermitente propicia a criação de uma rotina alimentar estruturada e disciplinada, que para aqueles que buscam total revisão do estilo de vida, pode ser o incentivo necessário.
Como fortalecer a sua prática do jejum intermitente?
Um dos riscos de uma alimentação pobre em nutrientes essenciais para a saúde é a queda capilar e o envelhecimento precoce. Para evitar esses sintomas, uma solução é aliar a sua alimentação livre no período pós-jejum com nutricosméticos, como os da Belíssima.
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ABRAMUSSE, Thais. Jejum intermitente para iniciantes: aprenda o passo a passo. Dra. Thais Abramusse, 2022. Disponível em: https://www.drathaisabramusse.com.br/post/jejum-intermitente-para-iniciantes-aprenda-o-passo-a-passo. Acesso em: 30 maio 2025.
DINIZ, Braão. Como montar um cardápio para jejum intermitente. Dra. Braão Diniz, [s.d.]. Disponível em: https://drabraaodiniz.com.br/como-montar-um-cardapio-para-jejum-intermitente/. Acesso em: 30 maio 2025.
FARIA, Mariana. Jejum intermitente: o que é e como fazer de forma correta. O Globo, 21 jul. 2023. Disponível em: https://oglobo.globo.com/saude/bem-estar/noticia/2023/07/21/jejum-intermitente-o-que-e-e-como-fazer-de-forma-correta.ghtml. Acesso em: 30 maio 2025.
GASPAROTTO, Juciano. Jejum intermitente: prática alimentar tem benefícios, mas exige cuidados. UNIVERSIDADE FEDERAL DE ALFENAS – Ciência Unifal, 17 nov. 2022. Disponível em: https://www.unifal-mg.edu.br/cienciaunifal/jejum-intermitente/. Acesso em: 30 maio 2025.
