Os exercícios para gestantes são boas opções para as futuras mamães que desejam continuar se exercitando ou iniciar uma atividade física no período da gestação. Com certos cuidados e orientação médica, eles podem trazer inúmeros benefícios para você e seu bebê, contribuindo para a saúde física e mental.
Os benefícios da atividade física têm sido comprovados em ambos os sexos. Na mulher esta abordagem adquire algumas características próprias que incluem desde as diferenças do perfil hormonal, passando pela incidência de determinadas patologias, até as respostas e adaptações ao exercício.
“Na redução da pressão arterial, por exemplo, encontram-se trabalhos que mostram que a mulher, através do exercício, apresenta uma resposta de redução dos níveis tensionais mais eficiente que o homem.”, é o que explica o educador físico Yanesko Bella (CREF 126702G/SP).
Pensando nisso, a Belíssima traz um conteúdo exclusivo sobre quais exercícios a grávida pode fazer, qual é o período da gestação adequado para cada atividade e que cuidados devem ser tomados ao se exercitar. Vamos juntas?
A partir de quando começar a se exercitar?
É muito comum as mamães se perguntarem sobre o período ideal para começar a praticar exercícios para gestantes. O prazo pode variar de acordo com a gestação, mas o ideal é começar a partir da décima segunda semana, sempre com o aval médico.
A avaliação do seu obstetra é indispensável para garantir a sua saúde e a do seu bebê. Então, antes de realizar qualquer um dos exercícios para grávidas, procure a orientação do seu médico e do seu preparador físico.
Outra dica importante é que, se você não tem o hábito de fazer atividades físicas, comece com exercícios mais leves e menos intensos. Caso você já tenha uma rotina de treinos, é importante adaptá-la de acordo com as suas limitações. Confira algumas recomendações do Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia:
- Manter o exercício em frequência cardíaca até 140 bpm;
- Atividades extenuantes não devem ser mantidas por mais de 15 minutos;
- Frequência semanal de pelo menos 3 vezes por semana;
- Não realizar exercícios na posição supina após o 4º mês, pois o peso do feto comprime a aorta e a veia cava inferior contra a coluna lombar na posição deitada, levando à diminuição do débito cardíaco (o que pode causar vertigens e até inconsciência);
- Evitar a manobra de Valsalva e exercícios como supino reto e leg press 45º;
- A temperatura materna não pode exceder 38,5°C: evitar ambientes quentes úmidos;
- Utilizar a percepção subjetiva do esforço — a percepção do esforço permanece estável durante a gravidez;
- Utilizar a escala de 12 a 14 é o adequado para a maior parte das mulheres;
- Observar os cuidados com nutrição, hidratação, temperatura e umidade ambiental.
Benefícios de se exercitar durante a gravidez
Além desta influência, observa-se melhora na vascularização e no volume placentário, o que permite um melhor suprimento de nutrientes para o feto, assim como sua melhor oxigenação.
“Mas, principalmente nesse período, é imprescindível o acompanhamento de um profissional da saúde. Cada caso é único e deve ser tratado de acordo com suas peculiaridades para saúde da mãe do bebê.” acrescenta o preparador físico Yanesko Bella.
Aplicar uma rotina de exercícios para gestantes, com o devido acompanhamento médico, pode trazer uma série de benefícios para você e seu bebê. Confira alguns deles abaixo:
- Controle do peso corporal;
- Alívio do desconforto da gestação;
- Aumento da sensação de bem-estar;
- Melhora na qualidade do sono;
- Redução da ansiedade e estresse;
- Auxílio na recuperação pós-parto;
- Menor incremento da adiposidade (excesso de gordura no corpo);
- Diminui o risco de pré-eclampsia (hipertensão gestacional);
- Previne e auxilia no controle de diabetes gestacional, diminuindo o risco;
- Melhora da postura e da força muscular para manter uma postura mais adequada;
- Previne e diminui a dor lombar;
- Mantém ou melhora a aptidão física;
- Auxilia na prevenção e no tratamento da depressão pós-parto;
- Facilita a recuperação no pós-parto.
Dicas e cuidados
Fazer exercícios para gestantes requer uma série de cuidados. Por isso, realize as atividades de acordo com a orientação do seu médico e do seu preparador físico. Durante os treinos, beba bastante água e respeite os intervalos para descanso. Mantenha uma alimentação equilibrada e jamais se exercite de estômago vazio.
Nesta fase, também é importante evitar posição supina e contrações dos músculos excessivas. Procure respeitar seus limites e não exceder suas atividades a mais que cinco vezes por semana. Assim, você garante todos os cuidados necessários para aproveitar os benefícios dos exercícios para gestantes até a chegada do seu bebê.
Exercícios para gestantes
Agora que você já sabe as principais dicas e cuidados, é hora de conhecer cinco opções de exercícios para grávidas para ajudar no parto. Confira alguns deles abaixo:
1. Caminhada
Essa é uma ótima alternativa para quem deseja se exercitar durante a gestação. A grávida pode fazer caminhada de duas a três vezes por semana, seguindo as recomendações de um profissional de saúde.
Para isso, utilize roupas leves e calçados confortáveis. Na hora de caminhar, opte por destinos planos e locais com temperaturas agradáveis, abaixo dos 38ºC. A caminhada é um dos exercícios para gestantes até 3º trimestre, sendo realizada de acordo com os níveis de saúde e com orientação médica.
2. Pilates
O pilates é um dos exercícios para gestantes no 2º trimestre de gravidez. Nesta atividade, você trabalha os músculos e a respiração, além do relaxamento corporal. Porém, é importante procurar por um especialista que monte um cronograma de atividades adaptadas para gestantes.
3. Hidroginástica
Se você está iniciando sua rotina de exercícios, pode começar com atividades de baixo impacto nas articulações, como a hidroginástica. Nela, você também trabalha os músculos e a respiração, melhorando a resistência física. Lembre-se de que a temperatura da água não pode ultrapassar os 31ºC.
4. Bicicleta
Pedalar com bicicleta ergométrica é uma boa alternativa para complementar sua rotina de exercícios para gestantes, já que é mais confortável e tem menor risco de lesões e quedas em relação ao modelo tradicional. Para isso, dê preferência por modelos com encosto, que favorecem uma boa postura.
Fique Belíssima de dentro para fora
Ter uma boa alimentação e uma rotina de exercícios adequada é indispensável para se manter mais bonita e saudável. Por isso, aplicar sua rotina de cuidados durante a gestação é indispensável. Para ajudar nessa tarefa, você pode contar com os nutricosméticos.
Para você ficar linda de dentro para fora, a BELÍSSIMA BEAUTY desenvolveu uma linha completa de produtos. Um deles é o colágeno puro em pó, indispensável para melhorar a elasticidade e aumentar a produção de colágeno.
Aproveite os benefícios do colágeno para melhorar a saúde da pele, dos cabelos e das unhas, com um produto livre de sódio, hormônios e metais pesados. Viu como é fácil ficar mais linda a cada dia?
Leia também: cronograma capilar
Para continuar sua rotina de autocuidado, confira também conteúdos como este em nosso blog. No artigo sobre cronograma capilar você fica por dentro de dicas e produtos para deixar seus cabelos mais bonitos e saudáveis.
Fontes consultadas:
ALZUGUIR SNEL CORRÊA, Dra. Juliana Torres. 8 exercícios físicos que uma grávida pode e deve praticar. Https://blog.cordvida.com.br/: Dra. Juliana Torres -Obstetra, 31 jul. 2019. Disponível em: https://blog.cordvida.com.br/8-exercicios-fisicos-que-uma-gravida-pode-e-deve-praticar/. Acesso em: 20 jul. 2021.
RABELO, Dra. Carla. Exercícios para Gestantes: A Gestante Pode e Deve fazer Exercícios. Https://carlafisiopelvica.com.br: Dra. Carla Rabello, Fisioterapeuta pélvica. Disponível em: https://carlafisiopelvica.com.br/exercicios-para-gestantes/. Acesso em: 20 jul. 2021.
ARTAL, R.; O’TOOLE, M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine, v. 37, n. 1, p. 6-12, 2003.
DAVIES, G. A. L. et al. Exercise in pregnancy and the postpartum period. Joint SOGC/CSEP Clinical Practice Guideline. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada, n. 129, p. 1-7, jun. 2003.
DEMPSEY J. C.; BUTLER C. L.; WILLIAMS M. A. No need for a pregnant pause: Physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise and Sport Sciences Reviews, v. 33, n. 3, p.141-149, 2005
GILMORE, L. A.; REDMAN, L. M. Weight gain in pregnancy and application of the 2009 IOM guidelines: toward a uniform approach. Obesity, v. 23, n. 3, p. 507-511, mar. 2015.
HOPKINS, S. A.; BALDI, J. C.; CUTFIELD, W. S.; McCOWAN, L.; HOFMAN, P. L. Exercise training in pregnancy reduces offspring size without changes in maternal insulin sensitivity. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, v. 95, n. 5, p. 2080-2088, 2010.
