Fazer atividades físicas traz muitos benefícios para a saúde e fortalece os músculos e ajuda a definir o corpo. Pensando nisso, selecionamos alguns exercícios para glúteos para você incluir na sua rotina diária de treinos.
As atividades podem ser praticadas em casa ou na academia. Vale lembrar que, para obter o treinamento mais adequado ao seu organismo, indicamos que receba a orientação de um profissional de educação física. Confira, a seguir, as nossas dicas. Venha com a gente e fique belíssima de dentro para fora!
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais conhecidos e praticados pelas pessoas que desejam fortalecer os glúteos. Afinal, ele é a principal forma de movimentar toda a região do quadril. Você sabia que é possível fazer essa atividade física com ou sem pesos extras? Isso varia conforme os seus objetivos e a intensidade dos treinos — inclusive, recomendamos que faça os movimentos segundo seus limites.
Existem diversos tipos de agachamento que você pode praticar. O mais comum é aquele em que os pés ficam um pouco afastados, as costas eretas, as coxas paralelas ao chão e os braços dobrados na altura dos cotovelos ou esticados na frente do corpo.
No agachamento sumô, os pés ficam afastados em uma largura maior do que os ombros. As pontas dos pés ficam viradas para fora, os braços, esticados na frente do corpo e os dedos das mãos entrelaçados. Depois, basta flexionar as pernas e agachar como se fosse sentar em uma cadeira. Para voltar, empurre o chão com os calcanhares para trabalhar a parte inferior dos glúteos.
2. Afundo
O afundo também pode fazer parte da sua lista de exercícios para glúteos. Para praticá-lo, é preciso ficar em pé com as mãos na cintura e dar um passo à frente com uma das pernas.
O objetivo dessa atividade é flexionar os joelhos e agachar até que a coxa fique paralela ao chão e o joelho quase encoste no chão. Retorne fazendo força na perna e colocando pressão no pé que está na frente. Troque a posição das pernas ao fazer esse exercício e repita as séries conforme os seus limites.
3. Levantamento terra
O levantamento terra, também conhecido como deadlift, é um exercício que mexe com os membros inferiores e superiores, e o tronco. Ele pode ser praticado de diversas formas, com halteres, barras ou cabos. A forma convencional, que costuma ser praticada nas academias, é feita com barras de peso.
Uma das dicas para praticar o deadlift corretamente é deixar a barra o mais próxima possível do corpo para evitar lesões. Com o quadril, o ombro e a cabeça alinhados em uma reta diagonal, pegue a barra e levante-a. Ao ficar em pé com ela, deixe o joelho e o quadril totalmente estendidos.
Para praticar esse exercício, recomendamos que esteja acompanhada de um educador físico, que pode oferecer o suporte necessário para praticá-lo da maneira mais indicada para o seu treino de glúteos.
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Fontes consultadas:
LIRA, G. P., ANÁLISE DA ATIVIDADE MUSCULAR EM DIFERENTES TIPOS DE LEVANTAMENTO TERRA. Programa de Pós-graduação em Desenvolvimento Humano e Tecnologias, p. 17-18 e 33, UNESP, 2018. Disponível em: https://repositorio.unesp.br/bitstream/handle/11449/153782/lira_gp_me_rcla_int.pdf?sequence=6&isAllowed=y. Acesso em 12 mai. 2022.
GRANCHI, G. FORTALEÇA OS GLÚTEOS COM 4 EXERCÍCIOS DA TREINADORA CAROL BORBA. UOL Viva Bem, 2021. Disponível em: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2021/03/10/4-exercicios-da-personal-trainer-carol-borba-para-fortalecer-os-gluteos.htm. Acesso em: 12 mai. 2022.
6 MELHORES TREINOS PARA AS PERNAS E PARA OS GLÚTEOS. Dr. Jairo Bouer, UOL, 2022. Disponível em: https://doutorjairo.uol.com.br/leia/6-melhores-treinos-para-pernas-e-gluteos/. Acesso em 12 mai. 2022.
